3 techniki świadomego oddychania. Moje ulubione

Skoro jesteś na tej stronie, prawdopodobnie masz już wiedzę, jak ważny jest oddech i jak ogromne znaczenie ma dla naszego organizmu. Jeżeli natomiast trafiłaś tutaj, bo chcesz dowiedzieć się, czym jest świadomy oddech, zapraszam Ciebie najpierw tutaj, dowiesz się wszystkiego, a następnie powróć i dopasuj technikę świadomego oddechu dla siebie. Być może te, które zaprezentuję, będą również Twoimi ulubionymi.

Oto 3 ćwiczenia, które pomogą Ci nauczyć się świadomego oddychania oraz korzystania z jego oddziaływania w Twojej codzienności. Będziesz już wówczas o krok od umiejętności medytowania, czy pełnego praktykowania jogi. Skupienie się na oddechu poprawi także twoją koncentrację. Pamiętaj, że oddychając, dotleniasz mózg.

3 techniki świadomego oddychania

 Liczenie wdechów i wydechów

To jest najprostsza z dostępnych technik, a jednocześnie niezwykle cenna, gdyż pozwala szybko złagodzić stres, uzyskać spokój, odgonić natrętne myśli. Umożliwia odzyskać kontakt z samą sobą i poczuć „tu i teraz”. Tę technikę lubię stosować, kiedy mam problem z zaśnięciem. Bardzo pomaga. Usypiam tak szybko, że nigdy nie pamiętam, abym doliczyła do więcej niż 5:) Jest bardzo prosta. Polega na tym, że w myślach liczymy wdechy i wydechy.

1-wdech, 2- wydech, 3- wdech, 4-wydech, 5-wdech, 6-wydech.

Można tez liczyć sobie od pięciu czy od dziesięciu. Można też, jako 1 traktować wdech i wydech, jednak wówczas oddycha się nieco szybciej, niż kiedy każdy wdech i wydech stanowi kolejną cyfrę.

Jeżeli chcemy się wyciszyć, zasnąć, powinno zależeć nam na jak na wolniejszym i pełniejszym braniu wdechu, a następnie powooolnym wypuszczaniu powietrza.

Nie martw się, jeżeli w pewnym momencie Twoje myśli na nowo zaczną krążyć i pogubisz się w liczeniu, zaakceptuj to. Zacznij liczenie od nowa lub od ostatniej cyfry, która pamiętasz i ponownie powróć do cyklu: świadomy, spokojny, głęboki wdech i wyyydech.

Naprzemienne zatykanie dziurek nosa ( Nadi Shodana)

Ćwiczenie zaczynasz podobnie jak poprzednie, wygodnie siadając z wyprostowanym, ale zrelaksowanym kręgosłupem. Zrób kilka dosyć szybkich wdechów i wydechów tak, aby najpierw napełnić płuca a następnie je całkowicie opróżnić.

Teraz połóż opuszek kciuka prawej dłoni na prawej dziurce od nosa, ugnij i schowaj do wnętrza dłoni palec wskazujący i środkowy (2 i 3 palec). Wygodnie jest też oprzeć ich opuszki pośrodku brwi. Następnie palec serdeczny (4 palec) lewej dłoni, połóż na lewym nozdrzu nosa. Wyprostuj i rozluźnij mały palec (5). Zamknij oczy. Zrób jeszcze 2 oddechy obydwiema dziurkami. Po drugim wydechu zatkaj kciukiem prawą dziurkę nosa, i zrób wdech lewą. Po wdechu zatkaj palcem serdecznym lewą dziurkę nosa, odetkaj prawą i zrób dwa razy dłuższy wydech dziurką prawą. Pozostań przy prawej dziurce biorąc kolejny wdech. Po wdechu zatkaj prawą a odetkaj lewą i zrób teraz wydech lewą dziurką.

Kontynuuj to ćwiczenie przez 3 minuty lub dłużej, aż poczujesz spokój i odprężenie. Postaraj się wydłużać wydechy tak, aby były one prawie dwa razy dłuższe od wdechu. Powoli przechodź w kolejne cykle. Niczego nie przyśpieszaj ani też nie spowalniaj na siłę. Każdy oddech wykonuj w Twoim własnym komfortowym rytmie. Nadi Shodana pomaga skoordynować prace obydwóch półkul mózgu, co owocuje możliwością szybkiego skupienia się. Ta technika powoduje odprężenie, a jednocześnie zastrzyk pozytywnej energii.

Oddychanie pudełkowe ( ang. box breathing)

Śmieję się, że to technika świadomego oddychania dla prawdziwych Wojowniczek🙂 Została, bowiem opracowana w USA na potrzeby amerykańskich żołnierzy i policjantów. Potrzeba była, aby mieli możliwość poczuć ulgę w czasie silnego stresu zawodowego. Oddech pudełkowy jest na tyle prosty i dyskretny, że można go ćwiczyć w każdym miejscu, nawet podczas konferencji czy lekcji w szkole.

Jest niezwykle wartościowy, gdyż angażuje zarówno klatkę piersiową jak i brzuch. Dzięki temu ćwiczysz głębokie oddychanie.

Robiąc wdech, wypełnij powietrzem swój brzuch i klatkę piersiową. Robiąc wydech, pozwól, by powietrze najpierw opuściło Twoją klatkę piersiową, a potem brzuch. W tym ćwiczeniu, oddychaj przez nos. Wówczas, stymulujesz układ nerwowy. No więc, do dzieła!

Weź głęboki wdech licząc w myślach do 4, następnie przytrzymaj przez kolejne 4 sekundy, aby wykonać powolny trwający również 4 sekundy, wydech. Ponownie wstrzymaj oddech, licząc spokojnie do 4.

Cały cykl powtórz przynajmniej 5 razy. Możesz ćwiczyć nawet kilka razy dziennie w króciutkich, trzyminutowych sesjach lub rzadziej po kilkanaście minut. Ilość sesji i długość ich trwania dopasuj do swoich potrzeb.

Słuchaj siebie. Kieruj się intuicją. Ćwiczenie technik świadomego oddychania powinno sprawiać Ci przyjemność i umożliwić zatrzymanie w „tu i teraz”.

Miłego oddychania!