SluchajSiebieTyToTy
Świadoma,  Uważna

Medytacja krok po kroku, czyli jak to się robi?

Jeżeli jesteś na tej stronie, najprawdopodobniej oznacza to, że stawiasz pierwsze kroki w medytacji lub/i zaczęłaś zgłębiać ten temat. Dobrze trafiłaś, ponieważ krok po kroku dowiesz się jak medytować, ale obiecuję Ci również przekazać praktyczne uwagi, których nie podają tzw. podręczniki.

A kto lubi instrukcje!

Wszelkie instrukcje „jak medytować”, namawiają do zaplanowania konkretnego czasu w ciągu dnia, wyłączenia telefonu i zapewnienia sobie maksimum spokoju. Tymczasem dla osoby, która żyje w biegu, ma na głowie milion spraw i jest w tzw. ciągłym niedoczasie, taka instrukcja od razu rodzi poczucie dyskwalifikacji i sprawia, że medytowanie wydaje jej się być absolutnie niemożliwe.

Na razie niczego nie planuj.

Jeżeli jesteś zabiegana, nie zaprzątaj sobie teraz głowy planowaniem, ile minut dziennie musisz przeznaczyć na medytację, ale jeżeli chcesz zacząć medytować, po prostu zatrzymaj się. Jeżeli tu i teraz masz możliwość, skorzystaj. Możesz wyciszyć telefon lub porzucić go w drugim pokoju. Postępuj zgodnie z poniższą listą kolejnych kroków, a jak już przekonasz się, jak działa na Ciebie medytacja, będzie Ci łatwiej wygospodarować na nią czas. Uwierz mi, przerobiłam to na sobie 🙂

Dlaczego tak się dzieje?

Dlatego, że tylko wtedy, gdy jesteśmy gotowe zaopiekować się sobą, kiedy chcemy zacząć robić coś dla siebie oraz tylko wtedy, kiedy poczujemy na własnym ciele efekty naszych nowych odkryć, wówczas dopiero jesteśmy w stanie tak sobie zorganizować codzienność, aby uwzględnić w niej coś, co jest dla nas naprawdę ważne. Pomimo, że nadal jesteśmy czy też dalej będziemy w swoim codziennym pędzie.

Medytacja krok po kroku:

1. Znajdź sobie spokojne miejsce, w którym wiesz, że będziesz mogła się zrelaksować. Usiądź wygodnie, oprzyj dłonie na kolanach, palce ułóż w mudrę, np. Mudrę Shuni (złącz czubek kciuka z czubkiem palca środkowego), która pomaga wypracować cierpliwość i wnikliwość umysłu, a następnie zamknij oczy. Jeżeli masz możliwość lub po prostu wolisz, możesz położyć się na łóżku lub na podłodze na plecach. Ręce ułóż wtedy wzdłuż ciała.

2. Wykonaj dwa jak najgłębsze oddechy. A teraz trzy spokojne, bardzo dokładne. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Powoli zamknij oczy i pozwól swojemu oddechowi płynąć bardzo, bardzo  powoli i coraz delikatniej. Celebruj tę chwilę.

3. Cały czas oddychaj świadomie a teraz zacznij obserwować, co dzieje się w Twoim ciele.

4. Pomału w myślach „zeskanuj” swoje ciało od czubka głowy przez tułów, biodra, pośladki, całe nogi, aż po stopy i koniuszki palców Twoich stóp. Sprawdź, gdzie czujesz napięcie, dyskomfort, może nawet ból. Nic teraz z tym nie musisz robić. Po prostu, zauważ to.

5. Jeżeli teraz Twój umysł kieruje Twoją uwagę na jakieś życiowe kwestie, sprawy do załatwienia czy już załatwione, coś zaczyna Ciebie trapić, odwodzić od tego spokoju, w którym już zaczęłaś się zanurzać, spokojnie powróć do Twojego świadomego oddechu. Postaraj się na nowo na nim skoncentrować. Spokojny długi wdech nosem i powolny wydech ustami. Tak trzy razy. Jeżeli powracają Ci myśli trapiące, zaakceptuj je i wyobraź sobie, że odkładasz je na półkę, tak, jak byś odkładała książkę. Stwórz sobie w myślach swój regał z książkami. Pomaluj go na wybrany przez Ciebie kolor, zdecyduj, ile ma półek, jaką przestrzeń zajmuje… Przyjrzyj się, ile jest na nim książek, czy prócz nich, na półkach znajdziesz coś jeszcze. Powróć teraz do swojego oddychania. Delektuj się swoim oddechem, usłysz go, przyjrzyj się jego długości i temu, czy sprawia Ci trudność, czy łatwo Ci się oddycha, czy coś byś chciała poprawić. Sprawdź od razu, czy jesteś w stanie to wykonać. Postaraj się, ale nie rób niczego na siłę.

6. Teraz na chwilkę „zatrzymaj się”. Sprawdź, jak się czujesz. Zeskanuj znowu swoje ciało. Zobacz, czy coś się zmieniło, gdzie czujesz komfort, a gdzie coś Ci doskwiera. Pobądź z tym chwilkę. Nigdzie się nie spiesz. Masz czas.

7. Sprawdź, czy czujesz jak poszczególne fragmenty ciała dotykają podłoża. Przyjrzyj się, które to elementy, sprawdź jak się z tym czujesz. Może chcesz coś poprawić? Popraw ułożenie tak, by było Ci jak najbardziej komfortowo. Teraz zanurz się w tym komforcie. Doceń, jak Ci jest wygodnie, jak miło. Teraz zdecyduj, możesz leżeć nieruchomo, a może masz ochotę pokołysać częścią ciała, poruszyć w rytm muzyki, która dobiega z drugiego pomieszczenia.

8. Powróć teraz do swojego świadomego już oddechu. Oddychaj teraz tak jak potrzebujesz. Spokojnie i krótko lub powoli i długo. Ważne jest bardzo, byś wdychała powietrze nosem a wydychała ustami. Wdychanie powietrza ustami, niekorzystnie wpłynie na układ nerwowy i nie przyniesie pożądanych efektów.

9. Teraz „nic nie rób” niczego konkretnego, nic sobie nie narzucaj. Po prostu pobądź ze sobą chwilkę.

10. Po raz ostatni „zeskanuj” swoje ciało. Sprawdź, czy nadal występują jakieś napięcia, jakiś dyskomfort? Nic nie musisz z tym teraz robić. Po prostu, zauważ to i zaakceptuj. Jeśli jesteś gotowa, możesz tę dolegliwość  odłożyć na półkę swojego regału 🙂

11. Pomału powróć do rzeczywistości. Możesz się przeciągnąć, wziąć głęboki oddech i… uśmiechnij się 🙂 Właśnie zrobiłaś dla Siebie coś Wielkiego! Coś, za co Twój organizm Ci podziękuje przy najbliższej okazji 🙂

12. Teraz możesz powrócić do swoich zajęć, ale jeszcze myśl przez chwilę, jak się czujesz, czego właśnie doświadczyłaś.

Jeżeli czujesz, że doznałaś czegoś dobrego, czegoś niezwykłego, może czegoś zwyczajnego, ale bardzo dla Ciebie miłego, powtarzaj rytuał, jak tylko przyjdzie Ci ochota. Z czasem będzie Ci łatwiej wprowadzić codzienną rutynę i wygospodarować kilka czy kilkanaście minut dziennie. Tak, jak potrzebujesz 🙂

Ucz się, czytaj, inspiruj, ale
Słuchaj Siebie, bo TY to TY 🙂
Ty wiesz najlepiej, co Tobie służy, co jest Tobie potrzebne.

 

___________________________________________________________________________

Zdjęcie przewodnie autorstwa Olii Danilevich – Podziękowania!