Zdrowe odżywianie. Od czego zacząć? Oto 10 kluczowych zasad
Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Jak zacząć zdrowo żyć? Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia. Wystarczy postawić na wartościowe produkty w codziennej diecie i minimum ruchu w formie choćby kilku dłuższych spacerów w tygodniu lub jeśli to tylko możliwe, jazda rowerem zamiast samochodem.
Wysoka jakość to podstawa
Odkąd pamiętam, kieruję się zasadą, iż odpowiednie odżywianie, jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania organizmu – jego rozwoju i wzrastania. Miłość do zdrowego żywienia wyniosłam z domu. W dorosłym życiu jednak wprowadziłam kilka zmian z uwagi na zmiany klimatu, zanieczyszczenie powietrza i wiedzę w zakresie oddziaływania cukru czy wpływu mięsa na organizm. Od wielu lat stawiam na jakość. Wolę kupić mniejszą ilość wysokiej jakości jedzenia, niż objadać się czymś przetworzonym, naszpikowanym solą, cukrem, konserwantami i całym zastępem tzw. „E”…
Zdrowe odżywianie a odporność
Zdrowe żywienie na co dzień pozwala uniknąć wielu chorób. Od zwykłego przeziębienia przez poważne infekcje, aż po ciężkie stany zapalne czy bakteryjne. Wiele chorób rozwija się także przez lata jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Prawidłowe odżywianie, czyli optymalnie zbilansowany i urozmaicony jadłospis to, obok aktywności fizycznej, podstawa dla zachowania zdrowia oraz witalności.
Trendy i stereotypy
Zdrowy rozsądek to podstawa. Najbezpieczniejszy jest umiar, we wszystkim. Nie daj się zwariować zwłaszcza, kiedy pojawiają się nowe trendy. Nie wszystko dla wszystkich. Niedawno mieliśmy trend „bez glutenu”. Wiele osób wyeliminowało go całkowicie, bez wykonania badań i bez analizy, czy aby na pewno jest dla nich niekorzystny. W ten sposób zamiast zapewnić sobie zdrowie, zapewnili nietolerancje i alergie. Dieta bezglutenowa szczególnie polecana była kobietom cierpiącym na Hashimoto. Tymczasem po kilku latach badań, okazało się, że w chorobach tarczycy najbardziej wskazana jest dieta przeciwzapalna, a gluten, o ile nie występuje na niego alergia, jest wręcz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Miej świadomość
Sądzisz, że odżywiasz się zdrowo? Jesz owoce, warzywa, ryby i pełnoziarniste makarony, ale nie jadasz posiłków regularnie? Masz mało ruchu, bo wciąż planujesz zapisać się na siłownię, a spacer uważasz za nieistotny? Otóż większość owoców zawiera cukry proste, pełne ziarno podrażnia jelita, a nieregularne posiłki sprawiają, że Twój organizm magazynuje zamiast trawić.
Pora na zmiany. Żyj mądrze i racjonalnie. Bądź świadoma. Zdobywaj wiedzę, inspiruj się, próbuj… ale przede wszystkim Słuchaj Siebie. Ty to Ty. Jesteś niepowtarzalna, jedyna w swoim rodzaju. Twój organizm ma swoje określone potrzeby. Posłuchaj go, naucz się obserwować jego reakcje. Nie ignoruj ważnych sygnałów.
Zdrowe odżywianie to idealny pretekst, abyś zaczęła się o siebie troszczyć. Zdrowe żywienie wielu osobom kojarzy się jeszcze z listą wyrzeczeń, tymczasem wierz mi, nie musisz rezygnować ze wszystkiego. Niektóre produkty można zastąpić zdrowymi, nie rezygnując ze ulubionego smaku, np. słodkiego.
Oto 10 głównych zasad zdrowego odżywiania:
- Jedz mnóstwo warzyw. Skonsultuj z dietetykiem, czy możesz jeść bez ograniczeń surowe, czy dla Ciebie odpowiedniejsze będą gotowane.
- Zachowaj umiar w jedzeniu owoców. Mają mnóstwo cukru, który jest metabolizowany w naszym organizmie tak samo jak inne cukry proste. Najbezpieczniejsze są jabłka, które dodatkowo świetnie wpływają na perystaltykę jelit. Owoce warto traktować jak zdrowy deser i spożywać je po śniadaniu lub w ciągu dnia. Wieczorne ich podjadanie skutkuje problemem trawiennym, obniżonym metabolizmem i odkładaniem tłuszczu.
- Regularnie spożywaj posiłki. Przeciętny, zdrowy człowiek powinien spożywać 3-5 posiłków dziennie a przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Ze względu na różne schorzenia, niektórzy muszą zjadać częściej, ale mniejsze porcje, inni zaś rzadziej większe porcje w dłuższych odstępach czasu.
- Włączaj do swojej codziennej diety produkty zbożowe. Nie każdej z nas służą pełnoziarniste. Dla osób z wrażliwymi jelitami, będą wręcz niewskazane. Dlatego sprawdź, co jest korzystne dla Ciebie i nie poddawaj się bezkrytycznie wszelkim trendom.
- Wybieraj pieczywo najwyższej jakości. Mówi się, że najzdrowsze jest pieczyw ciemne i pełnoziarniste czy na zakwasie. Jednak znowu. Nie wszystko dla wszystkich. Osoby cierpiące na refluks żołądka muszą zrezygnować z pieczywa na zakwasie. Ponadto białe pieczywo wyprodukowane z wysokiej jakości mąki pszennej, nie modyfikowanej genetycznie, niektórym z nas będzie służyło znacznie lepiej niż chleb razowy. Warto kontrolować spożywane ilości.
- Ogranicz spożycie mięsa. Ze względów zdrowotnych ale i ekologicznych. Mniej znaczy więcej i dla nas i dla środowiska. Warto zrezygnować z jedzenia wieprzowiny, zdecydowanie ograniczyć wołowinę, a w kwestii drobiu postawić wyłącznie na wolny wybieg i nie wspierać wielkich hodowli, dla których nie liczy się jakość a tylko szybkość wyprodukowania jak największej ilości mięsa.
- Przejdź na dietę wegetariańską lub wegańską. Nie zapomnij wówczas o odpowiedniej suplementacji, np. witaminy B12.
- Pij wodę mineralną lub filtrowaną. Zrezygnuj z soków i sztucznych napojów kolorowych. Jeżeli bardzo Ci zależy, postaw na soki naturalne, wyciskane, z krótkim terminem przydatności. Świetnie sprawdzają się napary. Uwielbiam łączyć różne zioła i kombinować z przyprawami. Sprzyja temu szczególnie okres jesienno-zimowy. Zobacz moje kompozycje.
- Zrezygnuj z białego cukru. Z brązowego też. Nawet, jeśli nie jest farbowany, a prawdziwy, trzcinowy, to i tak jest to niekorzystny cukier prosty. Nie musisz rezygnować ze słodzenia kawy. Wystarczy zastosować słodzik naturalny, np. ksylitol. Uważaj też z miodem. Jest uznany za zdrowy, ale zawiera też dużo cukru prostego. Postaw na słodycze robione w domu, z użyciem odpowiednich składników.
- Nie musisz rezygnować z kawy, jednak zainwestuj w tę z BIO upraw. Możesz wypijać 2-3 filiżanki dziennie. Najzdrowsza jest bez mleka i cukru. Kiedy wyeliminujesz z diety biały cukier, to zapewniam Cię, będziesz w stanie rozkoszować się małą czarną, bez cukru. Ja stawiam na 100% Arabicę. Robusta przeważnie jest kwaśna. Brrrr
- Ogranicz spożycie soli. Wiadomo, iż nadmierne spożycie soli działa na zdrowie niekorzystnie. Natomiast w przypadku soli himalajskiej, znaczne ograniczenie już nie ma takiej potrzeby. Sól himalajska ma mnóstwo bo aż 98 różnych składników mineralnych!
- Wybieraj tzw. dobre węglowodany. Unikaj mąki wysokooczyszczonej czy pszenicy genetycznie modyfikowanej. Makaron tradycyjny podawaj ugotowany al’dente i nie jedz go codziennie. Raz w tygodniu czy rzadziej na pewno nie zaszkodzi.
- Rozpraw się z nabiałem. Rozważ produkty roślinne. Jogurty kokosowe, czy mleko owsiane, są lekkie i całkowicie bezpieczne dla żołądka i Twoich jelit. Mleko krowie wysokiej jakości ( wyłącznie świeże) jest bardzo wartościowe i jak najbardziej zaleca się je osobom całkowicie zdrowym, bez żadnych obciążeń alergicznych.
- Zrezygnuj z alkoholu lub zdecydowanie go ogranicz. Zrezygnuj z piwa tradycyjnego i wszelkich piw smakowych. Ogranicz się do wina i w małych ilościach delektuj się czerwonym wytrawnym lub półwytrawnym. Zawiera cenne flawonoidy, które chronią przed miażdżycą i zakrzepami. Pamiętaj jednak, że alkohol stanowczo szkodzi osobom poniżej 25 roku życia, gdyż hamuje rozrost komórek mózgowych. U każdej osoby dorosłej, spożywany w nadmiarze prowadzi do wielu poważnych chorób trzustki, wątroby, żołądka, przełyku oraz jelita grubego. Ponadto należy pamiętać, iż alkohol uzależnia!
Ale jak zacząć?
Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Pierwszym krokiem w stronę zdrowego odżywiania jest zrobienie porządku w kuchni. Konieczne jest pozbycie się wszystkich produktów przetworzonych, niezdrowych i bezwartościowych. Wyrzucamy wszystkie słodycze, biały cukier, kawę rozpuszczalną, wszelkie margaryny i maślane mixy, napoje kolorowe i gazowane, soki w kartonach, sól jodowaną.
Naturalna, zdrowa dieta powinna być oparta na produktach jak najmniej przetworzonych pochodzących z lokalnych, jeśli to możliwe ekologicznych upraw. W tego rodzaju diecie warto stawiać na warzywa i owoce sezonowe. Poza sezonem warto uzupełniać dietę m.in. produktami mrożonymi czy tradycyjnymi przetworami.
Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w naturalne składniki w znaczącym stopniu podnosi jakość życia. Warto sięgać po produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, ponieważ to właśnie one wpływają na stan naszego zdrowia i samopoczucia.
Zdjęcie przewodnie autorstwa Taryn Elliot. Dziękuję Taryn! 🙂